Программа тренировок в домашних условиях | Тренировочные программы | Do4a.com - Второе дыхание
anaboliki net Официальный магазин Pharmacom Labs Real Pump belfarma
All Steroid Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта
Скрыть объявление
В связи с блокировкой основного домена Роскомнадзором, форум переехал на новый домен.
https://bh.do4a.me/
Если Вы забыли пароль, воспользуйтесь функцией восстановления пароля, если не помогает, обратитесь через форму обратной связи: https://bh.do4a.me/misc/contact

Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта FarmaCent Homostron

Программа тренировок в домашних условиях

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем Mind, 27 июл 2011.

  1. Mind

    Mind Новичок

    Пацаны, всем здарова. Решил я месяца 4 назад меняться, спортом заниматься, да вот все по человечески программы не могу составить, делаю как чувствую, чтобы мышцы напрягались.
    Сейчас суть такая, что нужно составить программу тренировок в домашних условиях, в тренажерный зал нет возможности ходить еще 2-3 месяца.
    5 лет назад ходили с пацанами в качалку (в общей сложности около 1.5 лет), немного подтянул себя, но потом поступил в институт, и как-то все закончилось.
    Моя инфа: 21 год, рост 182 см, вес 73-75 кг. В детстве постоянно играл в футбол, сейчас тоже по возможности играю, в школе физ-ру не пропускал, ходили, занимались. Была довольно неплохо пробита голова, но это давно, лет в 10 произошло, да и не думаю что повлияет на что-то сейчас, и 2 раза ломал ногу в запястье.
    Дома есть: турник, брусья, доска для пресса (старая советская, грубо говоря просто обширная обшитая деревяшка с держателем для ног, наклона почти нет), 1 гантель 9 кг, котЭ 9 кг :biggrin:
    Тренировки: занимаюсь уже порядка 4-5 месяцев, по 5-6 дней в неделю, организм уже каждый день требует нагрузки, хоть немного. Как занимаюсь:
    1) Разминка
    2) Пресс: лежа на скамье поднимаю ноги вертикально - 15 раз + сразу же после этого лежа на скамье просто пресс качаю (как в школе делали) - 15 раз + тут же на брусьях сгибание ног к груди и делаю это влево-вправо, чтобы напрягались косые мышцы - 15 раз. Так делаю 5 таких "сетов".
    3) Отжимания. Ноги держу не на полу, а на стуле, спину стараюсь держать горизонтально - 15 раз. И тут же после этого гантелей делаю трицепс - французский жим, НО гантелю держу 2 руками, и делаю стоя - 15 раз. Вот такое вот порно :D Так же делаю 5 таких "сетов".
    4) Отжимание на брусьях. 5 подходов по 6-8 раз. Тут у меня такой косяк, что сильно-сильно болит левое плечо после отжиманий. Не знаю из-за чего, травмы не было, но вот правое абсолютно нормально, а в левом сильная боль. Причем такое же было и лет 5 назад, когда с пацанами ходили в качалку - не мог я там долго делать брусья.
    5) Подъем гантели на бицепс стоя. Т.к. гантель одна, то делаю 12 раз на одну руку, затем тут же на вторую. Так 5 подходов. Пробовал брать в другую руку котЭ - он 9 кг, не получилось, котЭ сопротивлялся :biggrin:
    6) Не бегаю, но 3 раза в неделю стараюсь кататься на роликах сразу после тренировки - по 11.5 км.

    Перерывы между подходами около 1.5-2 минут, между упражнениями около 5.

    Так же в течении дня подтягиваюсь: 5 раз по 3 подхода прямым хватом, и так же 5*3 обратным. Стараюсь так делать 2-3 раза в день. Подтягиваться никогда не умел, в школе на физ-ре так вообще вместо подтягиваний всегда отжимался.

    Вот примерно такое положение дел имеем на сегодняшний момент.
    Что нужно в этом исправить? Уверен, что ошибок у меня достаточно. В тренажерный зал ходить смогу лишь ближе к зиме, а пока вот заниматься надо в домашних условиях. Главное что есть желание, не заставляю себя из под палки.
    Хочется добиться, в первую очередь, рельефности, и научиться больше подтягиваться.

    Ну вот в общем-то все, заранее спасибо за дельные советы. Респект пацанам-создателям, сайт и форум очень стоящий, рад что наткнулся на него.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  2. seeel

    seeel Новичок

    [video=youtube;2tzrLJtPxG0]http://www.youtube.com/watch?v=2tzrLJtPxG0[/video]
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  3. Sain

    Sain Новичок

    Даже не знаю что посоветовать... с 9кг гантелькой тяжеловато что-то придумать. Для начала, я б не поскупился и купил 2-е гантельки по 20кг. Вдруг, с этого начнется хобби и скоро будет свой зал?)
    П.С. Мой спортзал тоже начинался с гантелек, потом поехали лавки для жима, потом гриф и блины 180кг, потом .... потом появился свой спортзал. А все начиналось 10 лет тому с обыкновенных гантелей...
     
    • Нравится! Нравится! x 2
  4. Sain

    Sain Новичок

    Я тут подумал, а что если использовать природные утяжелители? К примеру можно найти старый школьный рюкзак и загрузить его камнями... с ним можно будет приседать и т.д. Кстати, его ж и к ногам можно привязать) Тогда и отжимания на брусьях и подтягивания будут давать лучший результат...
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  5. seeel

    seeel Новичок

    Володя-качок респектует за рюкзак.
    Дома ты массу так или иначе не наберешь солидную. Я бы на твоём месте занялся растяжкой, координацией, статикой, укреплением хвата, бегом. Тогда в зал придешь с хорошей базой.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  6. DMaks72rus

    DMaks72rus Новичок

    • Нравится! Нравится! x 1
  7. allias5000

    allias5000 В бане

    Посоны, такая хуйня. Думаю многие с ней сталкивались.
    Работа, командировки, не всегда удобно или есть возможность регулярно ходить в тренажерку. Тут дай Бог, чтобы калораж из быстрых углеводов добрать, не то что в тренажерку.

    Так вот, есть ли какие-то упражнения, которые будут эффективны и хотя бы держать в тонусе мою тушку? Кто как выходит из похожих ситуаций? В качалку могу ходить 2 недели в месяц. Через неделю.

    Отжимания на одной руке, турник etc...
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  8. Amethyst

    Amethyst В бане

    дрочка)
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  9. artamonov.d.i

    artamonov.d.i Новичок

    Привет всем!

    имеется дома скамья и штанга (80 кг)

    посоветуйте программу тренировок на набор массы
    возможность тренироваться имеется 2 раза в неделю
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  10. Kareey_

    Kareey_ Бывалый

    садишься на скамью и жмёшь 80кг и так каждый день.
     
    • Нравится! Нравится! x 2
  11. artamonov.d.i

    artamonov.d.i Новичок

    ну началось ..
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  12. Массы не будет, не рельеф хуярь!
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  13. Cheshir

    Cheshir Новичок

    Такая же тема)))) После армии упоролся по-страшному. На дошираках жил, но на железки откладывал. Как голум с гантельками ходил, гладил их и приговаривал "моя прелесть"XD Сейчас дома целый этаж под них окупирован, бои с женой, в подвал прогоняетXD За лето в подвале ремонт сделаю - перееду. Мечта идиота - кросовер себе ещё купить. Не джип который, а тренажёр)) Дибилдинг мозга жи.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  14. Давид96

    Давид96 Новичок

    Здравствуйте!
    Бросил я курить 15 августа, 7 лет ровно курил, сейчас мне 22. Через недельку купил 2 гантели по 20кг сборные и начал заниматься дома, помимо гантелей дома есть турник и импровизированная скамья, на которой можно лежать и делать всякие жимы да разводки
    Массогабаритные характеристики на момент начала тренировок были 180/62, жира мало, рельефный дрищ:- -: Сейчас первая цифра та же, но вес уже 69кг, визуально жира не прибавилось, на ощупь убавилось)
    В процессе возникло несколько вопросов
    1. Занимаюсь по ощущениям, то есть если болит именно мышца и она болит правильно- я молодец. С многими мышцами такое прокатывает, но широчайшие я не чувствую. Во время тренировки они вроде забиваются, но далеко не так как должна ощущаться такая большая мышца, а на следующий день и весь период отдыха вовсе не беспокоит
    2. Суставы. Веса на разводках быстро растут, и последние 2 тренировки появился дискомфорт в плечевом суставе, вроде непродолжительной, слабой но острой и пульсирующей боли в самом плечевом суставе. Что можно и нужно делать для здоровых суставов? Почитал в инете, наткнулся на глютозамин хондроитин, что как и сколько?))
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  15. nachprod

    nachprod Бывалый

    Ничего не надо, просто прекрати нагружать если болит. Я несколько месяцев ждал пока прошло.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  16. Leone510

    Leone510 Бывалый

    Не гонись за весами тем более уж в разводке
     
    • Нравится! Нравится! x 2
  17. Давид96

    Давид96 Новичок

    А если количество повторений быстро растет? Типа одну тренировку я делал 3х8 и на последнем подходе крехтел, а на следующей трене я тот же вес уже беру 3х12
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  18. Давид96

    Давид96 Новичок

    А если с меньшим весом боли в суставах нет? Есть смысл брать меньший вес и делать многоповторку (точнее до 15 увеличить количество повторений)
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  19. nachprod

    nachprod Бывалый

    У меня так болело плечо, что даже без веса бябы больно руку поднимать. Смысл грузить если болит? Вся жизнь впереди. Займись всем телом. Плечи никуда не денутся за несколько недель.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  20. Давид96

    Давид96 Новичок

    Ну вот грузить так чтоб не болело буду видимо, и пропью хрень эту для суставов

    А че по поводу широчайших? У меня одного они не болят после тренировок? Растут но вяло на общем фоне
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  21. Leone510

    Leone510 Бывалый

    Потому что надо бросить эту затею, качаться дома, не накачаетесь вы дома никогда. Купи абонимент и занимайся в зале
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  22. Давид96

    Давид96 Новичок

    То есть 7кг веса за месяц, заметные изменения в форме, прогресс по весам я должен отложить, и поверить тебе на слово)) Не дружище, не в этот раз, нормально я расту и я не билдер, бицепс 50 не цель, я занимаюсь на массу чтоб лучше смотреться
    Какие упражнения в зале посоветуешь? Тягу блока? Т гриф? Я в зал тоже ходил в свое время, спину всегда не чувствовал. Такое и с задней дельтой раньше было, нашел для себя хорошую позу для махов в стороны, вот надеюсь и ширы решу))

    Кстати, мб кому полезно будет- делая махи в наклоне, попробуйте опираться не коленом и рукой о скамью, а например ногой на скамью а уже локтем на колено
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  23. nachprod

    nachprod Бывалый

    Если я в 52 как-то росту, то молодой тоже вырастит. А когда через несколько лет дойдет до предела или бросит, или в зал пойдет!
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  24. nachprod

    nachprod Бывалый

    Подтягивания, с весом и без отлично растят широчайшие.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  25. Давид96

    Давид96 Новичок

    Вот думал как раз на следующей тренировке поделать подтягивания с весом

    Как лучше отягощаться?
    Пояс когда-то давно пробовал, начала болеть поясница, погуглил оказалось вредно это. Перестал)
    Думаю попробовать в рюкзак закинуть блинов, жилет сильно доргой получается вместе с грузами
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  26. Давид96

    Давид96 Новичок

    Темы соединили и теперь ответов нет((
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  27. nachprod

    nachprod Бывалый

    У меня пояс и на него 5 или 10 кг вешаю. Ничего от такого веса болеть не должно. Может если 32 кг гирю подцепить то заболит. Пока не было ничего такого.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  28. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    Пока в отпуске, решил перейти на схему 2/1 (два дня треню, один отдыхаю). Сплит свой слегка подкорректировал:

    Тренировка №1 (грудь, спина, плечи)
    1. Тяга штанги в наклоне - 12, 10, 8, 12
    2. Жим штанги на наклонной - 12, 10, 8, 12
    3. Тяга гантелей лёжа - 12, 10, 8, 12
    4. Разводка лёжа - 12, 10, 8, 12
    5. Тяга гантелей в наклоне - 12, 10, 8, 12
    6. Жим Скотта - 12, 10, 8, 12
    7. Тяга штанги стоя (протяжка широким хватом) - 12, 10, 8, 12

    Тренировка №2 (ноги, руки)
    1. Фронтальный присед - 10, 8, 6, 10
    2. Подъём на икры - 18, 15, 12, 18
    3. Мёртвая тяга - 10, 8, 6, 10
    4. Жим узким хватом - 12, 10, 8, 12
    5. ПГНБ сидя - 12, 10, 8, 12
    6. Французский жим (с гантелями) - 12, 10, 8, 12
    7. ПШНБ стоя - 12, 10, 8, 12

    Веса в подходах:
    1. 70% от рабочего
    2. 85% от рабочего
    3. Рабочий вес
    4. 70% от рабочего
     
    • Нравится! Нравится! x 1