Система 5/3/1 Джима Вендлера | Страница 19 | PowerLifting | Do4a.com - Второе дыхание
anaboliki net Официальный магазин Pharmacom Labs Real Pump belfarma
All Steroid Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта
Скрыть объявление
В связи с блокировкой основного домена Роскомнадзором, форум переехал на новый домен.
https://bh.do4a.me/
Если Вы забыли пароль, воспользуйтесь функцией восстановления пароля, если не помогает, обратитесь через форму обратной связи: https://bh.do4a.me/misc/contact

Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта FarmaCent Homostron

Система 5/3/1 Джима Вендлера

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем kevorkian, 26 май 2013.

  1. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Доброго времени суток, всем. Вообщем решил опробовать новый протокол Бегиннер.Сегодня провел первую тренировку, пока плохо представляю как по 5,3,1 можно жать и приседать одновременно)два раза в неделю)). Ну как говорится увидим....
     
  2. AlexV4k

    AlexV4k Новичок

    Чтобы было полегче, можно попробовать понизить тренировочный максимум.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  3. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Да вроде ничего, по ППП сделал не 5/5 а 3/5. И вроде нормально, хотя это только начало цикла. Буду тестить прогу,и менять по ходу.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  4. AlexV4k

    AlexV4k Новичок

    Здравое решение!
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  5. AlexV4k

    AlexV4k Новичок

    Еще одни вариант программы для начинающих. Наткнулся на него на форуме t-nation.com. Опубликован Джимом. Позиционируется как подготовительный этап программы Krypteia.
    • Жим лежа/стоя - 5's PRO + 5x5 FSL (ППП)
    Между подходами жима лежа/стоя выполняется 10 приседаний с гантелью (удерживая ее перед собой). Мои подопечные делали 10 подходов по 10 повторений с гантелью в 45 кг. Возможно, на достижение этой цели потребуется некоторое количество времени, но она доступна каждому.
    • Приседания и становая - 5's PRO + 10x5 FSL (ППП)
    Между подходами по очереди выполняются отжимания на брусьях на 10+ повторений и любой вариант тяги к груди\поясу на 10 повторений, т.е. после первого подхода приседания\становой - 10+ отжиманий на брусьях, после второго подхода приседаний\становой - тяга к груди\поясу на 10 повторов и т.д.

    Тренировки 3 раза в неделю - 1 базовое упражнение на каждой тренировке (жим стоя мои подопечные не делают). Перед силовой частью прыжки, agile 8 и т.д. В дни отдыха аэробная нагрузка. ТМ = 85% 1ПМ.
     
  6. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Добрый день, вообщем Бегиннер вполне переваривается)), чуть срезал подсобку не три а два упражнения и объем работы .По основным упражнениям отработал по 5,3,1 плюс 5/5 по ППП.Далее следует 2я неделя цикла по 5,3,1 .
     
  7. AlexV4k

    AlexV4k Новичок

    Отлично! Кстати, Вендлер упомянал на форуме t-nation.com, что в этой программе вместо 5/3/1 можно использовать 5's Progression.
     
  8. AlexV4k

    AlexV4k Новичок

    Перевод статьи с t-nation.com
    5/3/1 and Athletes - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/08/531-and-athletes.html

    Вариант для крепких духом мазохистов (из блога Вендлера):
    Boring But Big...And Really Sore - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/08/boring-but-big-and-really-sore.html

    Перевод статьи с t-nation
    Test Your REAL Upper Body Strength - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/08/test-your-real-upper-body-strength.html

    Test Your Lower Body Strength - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/09/test-your-lower-body-strength.html
     
    Последнее редактирование: 6 сен 2017
    • Нравится! Нравится! x 1
  9. AlexV4k

    AlexV4k Новичок

    Перевод статьи с t-nation. Подойдет для первого знакомства с системой.
    5/3/1: How to Build Pure Strength - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/09/531-how-to-build-pure-strength.html

    World's Simplest Training Template - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/09/worlds-simplest-training-template.html

    Разминочный комплекс, одобренный Вендлером - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/09/limber-11.html

    Качаем шею с 5/3/1 - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/10/building-bigger-yoke.html
     
    Последнее редактирование: 14 окт 2017
    • Нравится! Нравится! x 1
  10. AlexV4k

    AlexV4k Новичок

    Советы по укреплению хвата из блога Вендлера:
    8 Simple Ways To Build A Better Grip - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/11/8-simple-ways-to-build-better-grip.html

    по подтягиваниям:
    https://fitcrowd.blogspot.com/2017/11/5-training-tips-about-chinspull-ups.html

    Если вдруг кому интересно, закончил перевод Beyond, приступил к переводу 5/3/1 2nd Edition (второе издание). Лежать будет здесь - https://fitcrowd.blogspot.ru/p/531.html
     
    Последнее редактирование: 13 ноя 2017
    • Нравится! Нравится! x 3
  11. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Бразы привет,продолжаю тренить по Бегиннер)))) привык ,полет нормальный. Вообщем второй год на по Вендлеру. Пока все нравится )) всем удачи ,и меньше травм..
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  12. В цифрах прогресс описать не трудно?
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  13. wbr

    wbr Новичок

    Приветствую всех в этой теме. Хочу начать тренироваться по данной системе 3 раза в неделю. У меня возник вопрос. Обязательно ли тренировочная неделя должна состоять из 7 дней, в которой мы занимаемся через день? Может ли она, например, состоять из 10 дней и трех тренировок за эти 10 дней?
    Из за своего графика работы я могу одну неделю тренить через день, а другую через 2-3 дня.
    Может быть, в таком случае стоит попробовать тренировки два раза в неделю? Но опять же я тренируюсь, когда выдается на это время, и запланированная треня может соскочить, и перенестись.
     
  14. Vaezhov

    Vaezhov Новичок

    1. Нет
    2. Может.
    3. В твоем случае стоит пробовать 4 тренировки в неделю, применительно к вендлеру.
     
  15. AlexV4k

    AlexV4k Новичок

    • Нравится! Нравится! x 1
  16. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Здравствуйте друзья, 5 месяцев отдыхал по объективным причинам(. Месяц погонял ОФП и фулбади и снова начал Аля вендлер )). Вообщем 1 день :присяд 5.3.1 , жим лежа легкий 5*5, тяга в наклоне 4*10 , французский жим сидя 4*10. День 2: ст.тяга 5.3.1, жим стоя штанга /гантели-гири 4*10,8,8,6 последний в отказ , подтягивания 3-4/макс либо блок 4/12-15. День 3: жим лежа 5.3.1, присяд легкий 5*5, пшб 2-3/10, молотки 3/10. Вообщем как то так)))
     
  17. Максим1137

    Максим1137 Новичок

    Доброе утро,занимаюсь по циклам Вендлера около года,по его циклам для пауэрлифтинга.
    За год выполнил кмс 625кг в бинтах,на данный момент выступаю в классическом дивизионе 640кг. С.в 85-87кг
    В плане роста мышц об эффективности не могу говорить,что касается силового прироста,то дает хорошую прибавку
    13.08-31.12
    20190126_111845.jpg 20190126_111859.jpg
     
    Последнее редактирование: 26 янв 2019
  18. Убиватор

    Убиватор Экспериментатор

    Ну укол в сраку тоже смотрю даёт привабку тебе :arrowshoot:
     
    • Нравится! Нравится! x 2
  19. Максим1137

    Максим1137 Новичок

    Без укола в сраку заниматься Пауэрлифтингом гиблое дело:nono:
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  20. Убиватор

    Убиватор Экспериментатор

    Если цель просто взять звание мс или мсмк не вижу смысла даже мораться вполне реально и в натурашку пускай не за пару лет, а лет за 6-7 но всё же. Если цель мерятся хуями брать призовые места на Эвропе и Мире то да!
     
  21. Максим1137

    Максим1137 Новичок

    Конечно можно,можно и на форумах писать с головы 6-7-8-35 лет..
    P.S МСМК тебе присвоят только после 1-3 места на чемпионате мира или Европы и прохождения доп.контроля,так что хочешь-нет,но "меряться хуями" тебе придется:- -:
     
  22. Убиватор

    Убиватор Экспериментатор

    Эм, причём тут места? Главное норматив на Эвропе выполнить!
     
  23. Jonnysniper

    Jonnysniper Новичок

    Добрый вечер, ребят помогите советом по данной программе тренировок. Суть вопроса в том чтоб подстроить программу под график работы сутки/трое. Сейчас занимаюсь год по сплиту, после суток поспал 3-4 часика и на треньку, словил дичайший перетрен. Последние пару тренировок чуть не подох, при рабочем приседе 115кг, делал 77кг, и после трёх подходов тренировку закончил, тело как ватное, пот рекой, аппатия, бошка закружилась. В общем сейчас думаю полностью программу тренировок поменять, суть вопроса такая: будит ли эффективна данная программа если тренироваться так: две тренировки подряд, далее два дня отдыха, опять две тренировки подряд и два дня отдыха и так далее? Я прекрасно понимаю, что это вопрос глупый и пробовать нужно всё самому, но все же может опыт у кого есть. Тренироваться после суток варианта вообще нет(((
     
  24. Реднай

    Реднай Новичок

    Будет. Но мне кажется дело не совсем в работе, а в организации твоего режима - сон, питание, отдых. Непонятно почему ты спишь после суток 3-4 часа, ты больше не хочешь спать или не можешь (т.е. что то мешает)?
     
    • Нравится! Нравится! x 2
  25. Серкан

    Серкан Бывалый

    После суток если и идешь на тренировку, то делать что-нибудь лайтовое: руки/крюки. А ты хер ли, сутки не спал, подремал 3-4 часа и давишь штангой на горб. Помнится работал сменно, в ночь сходишь, с утра прям чувствуется и пульс учащенный и порой давление приподнималось. Бессонная ночь давала о себе знать, а тут сутки...Конешн все индивидуальны по своему. Но видимо что тяжелый тренинг после суток и так себе отдыха, это не для тебя.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  26. Jonnysniper

    Jonnysniper Новичок

    Сплю 3-4 часа потому, что больше просто организм не хочет, дневной сон у меня обычно больше 4 часов не может быть даже если я очень уставший. С питанием проблем нет, а вот сон и тренировки - тут проблемы испытываю. Я просто пока еще и не могу понять многих принципов построения программ в плане переодизации, пока какое-то время занимался по сплиту, вроде результаты какие-то были, но последнее время началось вышеописанное, многие советовали фуллбади, но тут для меня тёмный лес, я не представляю какие веса брать чтоб не словить перетрен и при этом еще и был бы результат. В этой программе всё понятно и доходчиво + подкупает не большое количество упражнений, хотя бы не много силовые поднять попробовать, в жиме лежа уже пару месяцев встал на 105х3. Короче что-то нужно поменять, начну с программы тренировок и отдыха.
     
  27. Anyon

    Anyon Вошедший в пустоту

    Это не организм не хочет, а психика не может. 3-4 часа недостаточно, даже рекордсмены по короткому сну в моей жизни за 6 часов не выходили (я имею ввиду достаточный для того чтобы выспаться) Сущестуют может люди кому и 5, 5,5 хватает, но 3-4 это либо вранье, либо проблемы со сном, а обычно и то и другое.
     
  28. AlexV4k

    AlexV4k Новичок

    Наконец-то перевел и даже отредактировал 5/3/1 Forever (https://fitcrowd.blogspot.com/p/531-forever.html): исправил грамматические, орфографические, синтаксические, пунктуационные и стилистические ошибки. Надеюсь, получилось читабельно :) Поправил схему протокола 7-ой недели - к сожалению, при переводе напутал: два жима стоя и ни одного жима лежа (теперь исправлено). К счастью, в других программах ошибок не было (чудом, наверное :).
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  29. Спасибо за огромную проделанную работу. От души.
    Постоянно читаю блог и слежу за обновлениями)
     
  30. AlexV4k

    AlexV4k Новичок

    Спасибо за теплые слова. Приятно понимать, что не зря стараюсь. Если все пойдет по плану :) обновлений скоро будет больше.